Mutatunk pár növényi fehérjeforrást, amelyek az elkészíthetőségük és a magas fehérjetartalmuk alapján is jó húspótlók lehetnek.
A vegánok mellett (akik semmilyen állati eredetű terméket, élelmiszert nem fogyasztanak) egyre magasabb azok aránya, akik kevesebb húst, tejet, tejterméket, azaz állati eredetű fehérjeforrást fogyasztanak.
Az egyik újabb környezettudatos táplálkozási trend a flexitariánus étrend, aminek a lényege, hogy igazából a flexitariánusok mindent esznek, de erősen törekednek a húsok ritka, alkalomszerű fogyasztására.
Mielőtt azt gondolnánk, hogy egy pusztán növényi alapú étrend csak fehérjeszegény lehet, ez nem igaz, de tény, sokkal alaposabban kell megtervezni, hogy az elfogyasztott fehérjék valóban teljesértékűek legyenek, azaz minden, az emberi szervezet számára szükséges aminosavat tartalmazzanak a megfelelő arányban és mennyiségben.
Van néhány olyan élelmiszer és alapanyag, aminek a fehérjetartalma kifejezetten magas, ezért remekül alkalmazható akár a legszigorúbb vegán étrendben is. Többségük a hüvelyesek közül kerül ki, koleszterinmentesek (csak állati eredetű élelmiszerben van koleszterin), zsírszegények, ellenben rostban gazdagok.
Szejtán - a búzahús
Fehérjetartalma: 22g/100g (főzve)
Gyakorlatilag a búzasikér fehérje, extra magas gluténtartalommal, gluténmentes diétában ezért nem használható. De ezt leszámítva nagyon magas a fehérjetartalma, az esszenciális aminosavak közül azonban lizinben szegény. Minden olyan módon felhasználhatjuk, mint például a húst (sütve, kockázva főzve, párolva, „szafttal”, szószosan, akár rántva is). Állagra is emlékeztet a húsra, bár ezzel egy húsimádó nem biztos, hogy egyetértene.
Tempeh
Fehérjetartalom: 20g/100g (főzve)
A tempeh főzött, savanyított, majd erjesztett szójababból készül, magas fehérje- és fitoösztrogéntartalommal. Kedvező az emésztőrendszernek, hasznos lehet a menopauzában, de például bizonyos női daganattípusokban nem javasolt a fogyasztása. További előnye, hogy a textúrája is „hússzerű”. Rengetegféleképp elkészíthetjük: grillezve, sütve, szendvicsbe, de önmagában is ehető. Többféle ízesítésben elérhető, gyakran különféle olajos magvakkal egészítik ki.
Tofu
Fehérjetartalom: 18g /100g (főzve)
A tofu talán a legismertebb növényi fehérjeforrás. Előnye, hogy feldolgozatlan, felhasználási lehetőségeinek száma szinte végtelen. Íze, illata semleges, ezért bárhogyan fűszerezhetjük. A szójababból kipréselt „szójatejből” készítik, az "aludttejből" visszamaradó túrós részt préselik össze.
Edamame bab
Fehérjetartalom: 15 g/100g (főzve)
Az edamame bab tulajdonképp a szójabab. A szója gazdag aminosavakban, kiváló rost, vas és kalcium, cink és B-vitamin forrás, bár hasznosulásuk nem feltétlen olyan jó, mint az állati eredetű forrásokból. Snack-ként, de más zöldséggel vagy gabonával (pl. rizs) együtt főzve is finom. Arra érzékenyeknél emésztési panaszokat (puffadás, görcsök) okozhat, illetve - itt is, mint a szójatermékeknél - fontos megjegyezni, hogy nem ajánlott akkor, amikor kerülni kell a magas fitoösztrogéntartalmú ételeket (pl. hormonérzékeny daganattípusok).
Lencse
Fehérjetartalom: 13 g/100g (főzve)
A lencséből isteni levest vagy főzeléket lehet készíteni, de nyári melegben igazán laktató lehet egy hideg lencsesaláta, húspótlóként pedig kipróbálhatjuk a lencsefasírtot is. Gazdag folsavban, káliumban, rézben, és természetesen rostokban is. Mivel magas a keményítőtartalma, önmagával is sűríthetjük, nem szükséges hozzá rántás vagy habarás.
