A cikkben leírt 10 életmódbeli változtatással csökkenthető a vérnyomás és az egyéb szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
Az életmód fontos szerepet játszik a magas vérnyomás kezelésében. Ha az egészséges életmóddal sikeresen szabályozzuk a vérnyomást, elkerülhető, késleltethető vagy csökkenthető a gyógyszeres kezelés szükségessége.
Íme 10 javaslat, amelyekkel csökkenthető és normál tartományban tartható a vérnyomás:
1. Fogyjon le és figyeljen a derékméretére
A vérnyomás gyakran egyenes arányban növekszik a súly növekedésével. A túlsúly légzészavart okozhat alvás közben (alvási apnoe), ami tovább emeli a vérnyomást.
A fogyás az egyik leghatékonyabb életmódbeli változás a vérnyomás szabályozásában. Ha túlsúlyos vagy elhízott, még egy kis súlycsökkenés is hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez. Általában minden leadott kilogramm körülbelül 1 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást.
A felesleges kilók leadása mellett általában figyelni kell a derékvonalra is. Ha túl nagy súly van a derékon, az nagyobb kockázatot jelent a magas vérnyomás szempontjából.
2. Rendszeresen mozogjon
A rendszeres testmozgás - például heti 150 perc, vagy a hét legtöbb napján körülbelül 30 perc - magas vérnyomás esetén körülbelül 5-8 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomását. Fontos, hogy következetes legyen, mert ha abbahagyja a testmozgást, a vérnyomása ismét emelkedhet.
Néhány példa az aerob testmozgásra, amellyel megpróbálhatja csökkenteni a vérnyomást: a séta, a kocogás, a kerékpározás, az úszás vagy a tánc. Az erősítő edzés - legalább heti két alkalommal -szintén segíthet a vérnyomás csökkentésében.
3. Egyen egészséges ételeket
A teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrend fogyasztása, valamint a telített zsír és a koleszterin elfogyasztása magas vérnyomás esetén akár 11 Hgmm-rel is csökkentheti a vérnyomást.
4. Csökkentse az étrendi nátrium mennyiségét
Az étrendben lévő nátrium kisebb mértékű csökkentése is javíthatja a szív egészségét és körülbelül 5–6 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást magasvérnyomás betegség esetén.
5. Korlátozza az elfogyasztott alkohol mennyiségét
Az alkohol egyaránt lehet jó és káros az egészségre. Ha csak mértékesen fogyaszt alkoholt - nőknél általában napi egy italt, férfiaknál naponta kettőt -, akkor körülbelül 4 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomását. De ez a „védőhatás” elvész, ha túl sok alkoholt fogyaszt. A nagyobb mennyiségű alkohol fogyasztása emelheti a vérnyomást és csökkentheti a vérnyomás elleni gyógyszerek hatékonyságát.
6. Hagyja abba a dohányzást
A dohányzás abbahagyása segít a vérnyomás normalizálásában, valamint csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és javíthatja általános egészségi állapotát. Azok, akik leszoknak a dohányzásról, tovább élhetnek, mint azok, akik nem hagyják abba.
7. Fogyasszon kevesebb koffeint
A koffein vérnyomásban betöltött szerepéről továbbra is viták folynak. A koffein akár 10 Hgmm-ig is növelheti a vérnyomást azoknál az embereknél, akik ritkán fogyasztják. De azoknál az embereknél, akik rendszeresen isznak kávét, csekély mértékben vagy egyáltalán nem befolyásolja a vérnyomást.
Ha meg szeretné tudni, hogy a koffein emeli-e a vérnyomását, ellenőrizze a koffeintartalmú ital elfogyasztását követő 30 percen belül. Ha a vérnyomása 5-10 Hgmm-rel emelkedik, akkor érzékeny lehet a koffein vérnyomásemelő hatására.
8. Csökkentse a stresszt
A krónikus és az alkalmi stressz hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz, főleg ha egészségtelen étel fogyasztásával, alkoholfogyasztással vagy dohányzással reagál a stresszre.
Ha nem tudja kiküszöbölni a stresszt, legalább próbálja meg kerülni a stressz kiváltó okait, valamint szánjon időt a kikapcsolódásra és az Önnek tetsző tevékenységekre.
9. Rendszeresen ellenőrizze otthon a vérnyomását
Az otthoni ellenőrzés figyelmeztetheti Önt és orvosát a lehetséges egészségi szövődményekre. Az orvos rendszeres látogatása szintén kulcsfontosságú a vérnyomás szabályozásában. Ha a vérnyomása jól szabályozható, kérdezze meg orvosát, hogy milyen gyakran kell ellenőriznie. Orvosa javasolhatja a ritkábban történő ellenőrzést is.
10. Kérjen támogatást
A támogató család és barátok hozzájárulhatnak egészségének javításához. Arra ösztönözhetik, hogy vigyázzon magára, rendszeresen járjon kontrollvizsgálatra vagy vegyen részt egy közös edzésprogramban, hogy alacsonyabb legyen a vérnyomása.
