Az optimális mennyiségű és minőségű alvás elősegítésében alkalmazott módszerek hatékonyak lehetnek, de mi van, ha Önnek ezek nem megfelelők?
Kétségkívül hallottunk már számos javaslatot, hogy mit tegyünk, ha nem tudunk aludni. A leggyakrabban említettek a következők:
- a koffein fogyasztásának abbahagyása
- lefekvés előtti „lecsendesítési” rutin
- a hálószoba alvásra való használata
- az elektronikai eszközök kikapcsolása a lefekvés előtti órákban.
Ez mind szép és jó, de nem biztos, hogy Önnek is megfelelő. Ebben az esetben érdemes kipróbálni az alábbi, elérhetőbb javaslatokat:
1. Esti halvány vörös fény
Lefekvés előtt a világítást érdemes alacsony fényerőre és sötétvörös színre kapcsolni, mert ez a szín utánozza a naplementét. A színváltás erős vizuális jel, mert az agy az alváshoz való felkészüléssel társítja. Ez egy könnyű esti lecsendesítési rutintevékenység.
2. Reggeli erős napfény
A fény határozza meg a cirkadián ritmusokat - azokat az időket, amikor természetesen ébred fel és alszik el. A kora reggeli erős napfény hatására megváltoztatható a ritmus anélkül, hogy korábban kellene elaludnia.
3. Fókuszáljon az este egy korábbi pontjára
Amikor az emberek nehezen alszanak el, gyakran stressz alakul ki bennük az elalvás miatt. Ahelyett, hogy túlságosan összpontosítana arra, amit közvetlenül lefekvés előtt csinál, gondoljon egy időpontra este (például vacsora készítése, gyermekek lefektetése). Ha jobban megszervezi az éjszaka elején történteket, akkor hamarabb készen áll az alvásra.
4. Cserélje másra a nap utolsó koffeintartalmú italát
A legjobb elalvási tanács az, hogy ne fogyasszon koffeint és alkoholt, mert mindkettő megzavarja az alvást. Ha nem hajlandó megváltoztatni a koffeinfogyasztási szokásait, de mégis szeretne valamit megtenni, érdemes a szokásos kávéját koffeinmentesre cserélni.
5. Keressen olyan tartalmat, amelyet csak hallgatni kell
Előfordulhat, hogy az esti TV-nézés segít elaludni. Amennyiben a szokásos javaslatok (például hangoskönyv, meditáció vagy pihentető alvási hangok hallgatása) nem Önnek való, válasszon megnyugtató témákat, amik nem szólnak a hírekről, a járványról vagy az üzletről. Keressen olyan tartalmat, amelyet elég csak hallgatni.
Borítókép forrása: Shutterstock / PuzzlePix
