Van rossz koleszterinje (alacsony sűrűségű lipoprotein, LDL) és jó koleszterinje (nagy sűrűségű lipoprotein, HDL), és ezek ingadozhatnak attól függően, hogy mit eszik.
Az élelmiszerek által a koleszterinszintre gyakorolt különbség első pillantásra nem tűnik fontosnak, tekintve, hogy a máj az elsődleges koleszterinforrás, amely a vérben lévő koleszterin körülbelül 85 százalékát teszi ki.
A magas koleszterintartalmú élelmiszerek azonban általában telített zsírokat és bizonyos esetekben transzzsírokat is tartalmaznak. A telített zsírok és a koleszterin főként állati eredetű termékekben, például zsíros húsokban, magas zsírtartalmú tejtermékekben és pékárukban találhatók meg. Az ilyen ételek fogyasztása az LDL-szint növekedéséhez és a HDL-szint csökkenéséhez vezethet, ami plakk kialakulását okozhatja az artériákban, és végül szívbetegséghez vezethet.
Növelheti a HDL-szintjét rendszeres edzéssel, de ami az étrendjét illeti, számos élelmiszer segíthet az LDL-szint csökkentésében.
Zab és gabona
A zab és a gabona az oldható rost kiváló forrása. Minden elfogyasztott 1 gramm oldható rost után 1 százalékkal csökkentheti az LDL szintjét. Kísérletezzen különböző gabonákkal, mint például a quinoa, árpa, hajdina, rozs és köles, vagy köretként használjon hagyományosabb gabonákat, például barna vagy vadrizst.
Hüvelyesek
Az oldható rost másik forrása a hüvelyesek, amelyek közé tartozik a bab, a lencse és a sárgaborsó. Emellett ezek magas fehérjetartalmúak és hihetetlenül laktatók is, így segítenek megfékezni a sóvárgást az étkezések között. A hüvelyesek kiválóan helyettesítik a húst is, ami szintén segít a koleszterinszint csökkentésében.
Nem keményítőtartalmú zöldségek
Helyettesítse a burgonyát, a borsót és a kukoricát nem keményítőtartalmú zöldségekkel, mint például a spárga, a kelbimbó, a káposzta, a brokkoli, a karfiol, a paradicsom, a paprika, a zeller, a sárgarépa, a leveles zöldek és a hagyma, mivel ezek alacsony kalóriatartalmúak, magas rosttartalmúak és fehérjét tartalmaznak.
Diófélék és magvak
Ha csak egy falatozásra van szüksége az étkezések között, érdemes megkóstolni egy marék diót. Kimutatták, hogy a dió, a mandula, a mogyoró, a chia mag és a lenmag növeli a HDL-szintet, valamint csökkenti az LDL- és trigliceridek (a koleszterinhez hasonló vérzsírok) szintjét, ha rendszeresen fogyasztja őket, és más ropogós, sós nassolnivaló helyettesítésére használja. Ezek nem csak laktatók lehetnek, de hozzáadhatók az ételekhez, hogy fokozzák az ízüket.
Gyümölcsök
A bogyók kulcsfontosságúak: a szederben, áfonyában, málnában, gránátalmában és eperben magas az oldható rost és alacsony a cukortartalom. Az alma, a banán és a körte is oldható rostot tartalmaz, de ügyeljen ezeknek a gyümölcsöknek az adagjaira, mert több cukrot tartalmaznak.
Szójabab és tofu
A szójabab és a tofu a szív- és az érrendszer számára egészséges opciók, amelyek a jóllakottság érzését biztosítják, miközben helyettesítik a magas telített zsírtartalmú vörös húsokat.
Hal
A zsíros halak (például lazac, hering, tonhal, makréla) gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavat tartalmaznak, amely egy többszörösen telítetlen zsír. Ha tehát a vörös húsban lévő zsírt halból származó zsírral helyettesíti, akkor támogatja a koleszterinszint csökkentését.
Olívaolaj és avokádó
Az extra szűz olívaolaj kevés telített zsírt és magas egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz, ami támogatja a szív egészségét és növelheti a HDL-szintet. Az avokádó hasonló tulajdonságokkal rendelkezik.
