A teljes értékű élelmiszerek fogyasztásának egészségi előnyei szinte végtelenek. Egyik elsődleges hatásuk, hogy csökkenthetik a szervezet gyulladását.
A testmozgás akut vagy rövid távú gyulladást okozhat, ami normális. A megfelelő étrend azonban segít kordában tartani ezt a gyulladást. A leginkább aggasztó a krónikus gyulladás lehetősége a rossz étrend, a stressz és/vagy a helytelen, erőteljes edzés miatt. Ezzel a kombinációval nagyobb a sérülések és betegségek kockázata. A szervezet gyulladásának csökkentése segíthet következetesebben edzeni, gyorsabban felépülni a sérülésekből, jobban teljesíteni és végső soron megelőzni a krónikus betegségeket.
A gyulladást csökkentő élelmiszerek szénhidrátok, fehérjék és zsírok keverékét tartalmazzák, mivel ezek energiaforrások (szénhidrát), a sejtek építőkövei (fehérje) és a vitaminok (zsír) felszívódásának segítői. Mind a vitaminok, mind az ásványi anyagok döntő szerepet játszanak az izomösszehúzódásban, a vérkeringésben, a szövetek helyreállításában és a gyógyulásban.
Íme, néhány ajánlás a gyulladást csökkentő élelmiszerekre:
- Válasszon teljes kiőrlésű keményítőt, friss gyümölcsöt és zöldséget. Ezek rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek szükségesek az egészség fenntartásához és javításához.
- Korlátozza a finomított keményítők (fehér változatok) és a hozzáadott cukrok (fehér vagy barna cukor, szóda, energiaitalok) mennyiségét. Ezek az élelmiszerek elősegítik a gyulladásos tüneteket, például a súlygyarapodást, valamint a megemelkedett vércukor- és lipidszintet.
- Válasszon baromfit, halat, tojást, hüvelyeseket és zsírmentes görög joghurtot. Ezek minőségi fehérjeforrások, valamint további kalcium, D-vitamin, probiotikumok és telítetlen zsírok forrásai.
- Korlátozza a magas zsírtartalmú vörös, valamint a feldolgozott húsokat. Ezekben magasabb a telített zsírok tartalma, amelyek túlzott fogyasztása fokozza a gyulladást.
- Válasszon egyszeresen telítetlen és omega-3 zsírokat, amelyek semlegesítik a gyulladást. Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók az olívaolajban, az avokádóban és a dióban. Ezen zsírok fogyasztása a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenésével jár, amelyek gyulladást okoznak.
- Az omega-3 zsírsavak vad lazacban és tonhalban, dióban és őrölt lenmagban találhatók. Az omega-3 egy esszenciális zsír, amelyet szervezetünk nem tud előállítani, helyette táplálékforrásokból vagy étrend-kiegészítőkből kell beszereznünk.
- Korlátozza a telített zsírok fogyasztását. Ide tartozik a vaj, a teljes tej, a sajt és a magas zsírtartalmú vörös hús. Testünk csak kis mennyiséget igényel, ezért a napi túlzott bevitel súlyosbítja a gyulladásos választ.
Vitaminok és nyomelemek, amelyek csökkentik a gyulladásos folyamatot és a legjobban megfelelnek az erőteljesen edző embereknek:
- A -vitamin: keresse meg az A -vitamint olyan élelmiszerekben, mint az édesburgonya, a spenót, a sárgarépa és a paradicsom.
- C -vitamin: A C -vitamin megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a citrusfélék, a sárgadinnye, valamint a piros és zöldpaprika.
- D -vitamin: Ez a vitamin megtalálható olajos halakban, dúsított élelmiszerekben és tejtermékekben.
- Kalcium: Keresse meg a kalciumot az alacsony zsírtartalmú tejben, a sajtban, a brokkoliban, a kelkáposztafélékben és az alacsony zsírtartalmú görög joghurtban.
- Réz: Fogyasszon szezámmagot, tököt, shitake gombát, tök- és napraforgómagot és kesudiót. A réz nagyszerű a sérülések helyreállításának első heteiben is.
- Cink: Növelje a cinkbevitelt sovány marhahús, rákhús, csirke, kesudió és dúsított gabonafélék fogyasztásával.
- Kurkuma: A kurkumin a kurkuma antioxidáns vegyülete, amely sárga színűvé teszi a curryt és a mustárt, és gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik. Napi 400 milligrammot vehet be étrend-kiegészítő formájában.
- Fokhagyma: Csökkentheti két gyulladásos enzim termelését, és hasznos lehet az artériák rugalmasságának és tisztaságának megőrzésében, lehetővé téve az oxigénben gazdag vér eljutását a működő izmokhoz. Ha naponta 2-4 fokhagymagerezddel főz, hatékonyan küzdhet a gyulladás ellen.
