A hirtelen kialakuló pánikroham esetén a mély lélegzetvétel több kárt okozhat, mint hasznot, de van öt módszer, amellyel valóban hatékony enyhíthetők a tünetek.
A félelemérzettel és erős fizikai reakciókkal járó pánikroham esetén az ösztönünk azt mondhatja, hogy meneküljünk a helyzet elől, de ez nem a legjobb módja a szorongás csökkentésének. Ennek előfordulásakor mindig emlékeztessük magunkat arra, hogy ezek a rohamok valójában ártalmatlanok. Az alábbi tippek segíthetnek:
1. Ne küzdjünk az érzés ellen
Ha például egy futóversenyen vennénk részt, ugyanazokat az érzéseket éreznénk, mint egy pánikroham során, ez azonban normális reakciónak tűnik. De ha egy boltban, vásárlás közben érezzük, akkor ez nem normális. Ilyenkor ösztönösen arra törekszünk, hogy a leggyorsabban megszüntessük. Ha azonban behunyjuk a szemünket és mély lélegzetet veszünk, valójában „tápláljuk” szervezetünk menekülési reakcióját, ezért érdemesebb ezt kerülni.
2. Gyakoroljuk az éberséget
Próbáljuk meg szabályozni a légzésünket, de ne a pánik leküzdése érdekében. Az éberségünket használva összpontosítsunk a légzésre. Bár ez a módszer gyakorlatot igényel, tulajdonképpen arról szól, hogy hagyjuk a dolgokat olyannak lenni, amilyenek, és nem teszünk erőfeszítéseket a megváltoztatásukra.
3. Figyeljünk a testünk jelzéseire
Gondoljunk objektíven arra, hogy éppen mit csinál a testünk. Szánjunk egy percet arra, hogy megfigyeljük a szokatlan jelzéseket (például nehezebb légzés, hányinger) és értékeljük egytől tízig, hogy ezek mennyire kellemetlenek. Ha végeztünk, kezdjük elölről az értékelést. Végül eljutunk odáig, hogy már nem is érezzük a szokatlanabb érzéseket.
4. Koncentráljunk az érzékelésünkre
Figyeljük arra, amit látunk, hallunk, szagolunk magunk körül. Amikor rájövünk arra, hogy tulajdonképpen nem sok minden történik a környezetünkben, gyorsan enyhülni fog a pánikhangulatunk.
5. Tartsunk szemkontaktust
Az utolsó módszer az, hogy szemkontaktust teremtünk valakivel, aki a közelünkben tartózkodik. Ez nehéznek tűnhet, főleg akkor, amikor legszívesebben elmenekülnénk. De ha csak egy tárgyra fókuszálunk, azzal is megakadályozható, hogy lehunyjuk a szemünket, ami gyakran fokozza a pánikot. Ha beszélgetünk is valakivel, akkor gyorsabban megszűnhet az általában 5-10 percnél tovább nem tartó pánikroham. Az is jó megoldás, ha viszünk magunkkal egy könyvet és a pánikroham kezdetén az olvasásra koncentrálunk.
Ezek a módszerek segíthetnek a tipikus, ritkán előforduló pánikrohamok kezelésében. Ha azonban a pánikrohamok gyakrabban fordulnak elő vagy zavarják a mindennapi életet, érdemes szakorvoshoz fordulni.
