Sokan vívnak minden este harcot azért, hogy kisgyermekeiket a megfelelő időben tudják ágyba könyörögni, néhány tipp betartásával azonban a harcból gyors győzelem lesz.
Az alvás elengedhetetlen az egészségünk fenntartása érdekében, így mind a gyerekeknek, mind pedig a szüleiknek szükségük van az életkoruknak megfelelő alvásmennyiségre. Lássuk, mit tehet a család annak érdekében, hogy rászoktassuk a kicsiket az esti rutinjukra.
Személyre szabott időpont a lefekvésre
Az iskoláskorú gyermekeknek 9 - 11 órányi alvásra van szükségük, de személyenként változhat az alvásigényük és szokásaik. Ismerve a gyermekünk igényeit, annak megfelelően alakítsuk ki a lefekvés idejét, hiszen ha „éjszakai bagoly”, akkor sem fog elaludni nyolckor, ha mi arra is próbáljuk szoktatni. Ugyanígy a koránkelő gyermekek nem fognak később felébredni csak azért, mert előző este sokáig fennvoltak.
Az ébredés ideje
Az alvásigényhez és a lefekvés idejéhez képest érdemes meghatározni a felkelés időpontját, de ez az óvodás- és iskoláskorúaknál már az intézményektől fog függeni. A lényeg a következetesség, hétvégén megengedhetjük a rutintól való eltérést, de hétköznap semmiképp.
Következetes esti „szertartás”
A rutinhoz való ragaszkodás a csecsemőkortól egészen az óvodáskorig fontos. Szakértők ajánlása szerint a vacsorát egy rövid játékidő, fürdés, fogmosás, esti mese kövesse, majd pedig irány az ágy. A rutin segítségével megteremthetjük a lefekvéshez ideális környezetet, és a gyermek már a szertartás elején elkezd álmosodni.
Képernyők kikapcsolása
Legalább két órával a lefekvés időpontja előtt tegyünk el minden képernyőt, legyen az okostelefon, tévé vagy számítógép. A melatonin nevű hormon fontos az alvás-ébrenlét ciklusának szabályozásában, amikor a hormon szintje a legmagasabb, akkor vagyunk a legálmosabbak. Egy kutatás szerint a képernyők által kibocsájtott kék fény megzavarhatja a hormontermelést, és ezzel fél-egy órával is kitolhatja a gyermekek lefekvésének időpontját.
Stresszcsökkentés lefekvés előtt
Ha a stresszért felelős kortizol hormon szintje magas, a gyermek szervezete nem lesz majd képes „leállni” és a gyermek nem tud majd aludni. Ezért jó, ha a lefekvés előtti játékidő a pihentető játékokról szól, és nem az izgalommal teli elfoglaltságokról. A stresszcsökkentés következtében könnyebb az elalvás.
Alvásra serkentő környezet
Puha takaró, sötétítők az ablakon és viszonylagos csend – ezek mind segítenek a gyermeknek különbséget tenni nappal és éjszaka között, és segítenek az elalvásban is. Ha nincsenek a figyelmét zavaró tényezők, könnyebben tud az alvásra koncentrálni.
Fontos a hőmérséklet
A gyermekek alvása nem csak a világosságon múlik, a hőmérséklet is befolyásolja. A melatoninszint hatással van a testhőmérséklet alvás közbeni csökkenésére is, azonban mi is tudunk tenni azért, hogy a külső hőmérséklet megfelelő legyen – nem szabad túlságosan betakargatni a gyermeket és a szoba hőmérséklete is maximum 21 fok legyen éjjel.
A félelmek leküzdése
Bár szellemek és egyéb félelmetes teremtmények nem léteznek, ahelyett, hogy elhessegetjük a gyermek félelmeit, beszéljünk róluk vele. Ha nem tudjuk lebeszélni arról, hogy léteznek, használjunk egy „őrt” vagy egy „szörnyspray”-t, amivel távol tarthatjuk a betolakodókat. Azt javasolják a szakértők, hogy jobb ezeket a beszélgetéseket napközben megejteni éjszaka helyett. „A gyermekek vannak olyan okosak, hogy gyorsan megtanulják, ha este elkezdenek beszélni a félelmeikről, azzal eltolhatják a lefekvés idejét.”
Ne az alvás legyen a beszélgetés középpontjában
A gyerekeknek sokszor nehézséget okoz éjszakára kikapcsolni az agyukat, és az „Ideje aludni!”-val csak fokozzuk az ezzel kapcsolatos feszültségeket. Helyette próbáljuk megnyugtatni őt, ellazítani, mélylevegős technikákat tanítani neki, amivel oldja a stresszt.
Figyeljünk az alvászavarokra!
Néha a legjobban működő terv sem váltja be a hozzá fűzött reményeket (de hát erről is szól szülőnek lenni). Ha a kicsi nehezen alszik el, folyamatos rémálmai vannak, horkol, szájon át lélegzik, lehet, hogy alvászavara van. Kérdezzünk utána a gyermekorvosnál, ha úgy gondoljuk, hogy gondok vannak a gyermek alvásával!
