Jóval több kell a kockahashoz, mint felülések és hasprések.
A legtöbb ember a hasazást élvezi a legjobban az edzések közül, ugyanis nem túl nehéz elvégezni, nem kellenek hozzá nagy súlyok, ha elkezd megmutatkozni az eredmény, akkor az igencsak látványos, és eszközök nélkül is tökéletesen kockás hasat lehet "építeni" (persze, a megfelelő diéta mindennek a kulcsa). Na, de bármennyire is szereted a haspréseket vagy lábemeléseket, előfordulhat, hogy néhány hasi izmot nem tréningezel megfelelően.
Vannak, akik úgy gondolják, a hasizom alsó és felső részből áll, azonban valójában négy részre osztható.
Milyen részei vannak a hasizomnak?
- Az egyenes hasizom
- A belső ferde hasizom
- A külső ferde hasizom
- A haránt hasizom
Ha haspréseket és felüléseket végzel, akkor az egyenes hasizmod felső részét dolgoztatod a leginkább, ha már oldalirányú is a mozgás, akkor a ferde hasizmokat is, lábemelésekkel pedig az egyenes hasizom alsó részét. Persze a mozgásoknál mindegyik rész aktív, de nem ugyanannyira, ezért külön-külön is meg kell edzeni azokat.
Legjobb, ha a hátat kímélő haspréseket választod a teljes felülések helyett, majd oldalsó haspréseket, négykézlábas lábfelhúzásokat, emelt csípős lábemeléseket, plankinget, ülve derékcsavarást súlyzóval, keresztprést, taposó hasprést, oldalemelést, lebegő ülést és súlyzós ingázást kombinálsz, így minden csoportot átmozgatsz.
De mire kell még ügyelned?
Több figyelmet a haránt hasizomnak!
Ez az izom a hasizom legmélyebben fekvő része, olyan gyakorlatokkal tudod ezeket a mélyen ülő izmokat a legjobban aktiválni, mint a plank vagy épp az ollózás hanyatt fekve. Mivel ez egy statikus mozgás, teljesen más, mint a dinamikus hasprések, emelések, csavarások, így jobb ezt az edzés végére hagyni.
Mozogjon az ágyékizom!
A csípőtájon eredő négyszögű ágyékizomnak ugyanúgy jár az edzés, mint a hasizmoknak, annak ellenére, hogy nem a hasizom része. Az ágyékizom nagymértékben részt vesz a törzs mozgatásában, ezért fontos, hogy erős legyen, a megjelenésen pedig sokat tud dobni, ha tónusos és szépen kidolgozott. Ráadásul az ágyékizom erősödése hozzátesz a has kockásodásához is.
Csavard meg a ferde hasizmot!
Az egyenes hasizom alsó és felső részének edzési módját, azaz a hasprést és lábemelést mindenki ismeri, de vajon a csavaró mozdulatokat is? Márpedig muszáj oldalirányú, csavaró mozdulatokat végezni, vagy épp állva, súllyal a kézben ingázni, esetleg padra feltett lábbal fekve elfordulásokat ismételgetni, ugyanis ettől lesz tónusos, feszes és izmos az oldalad és a hasad oldalsó része.
Ugye, nem felejted ki mostantól Te sem ezeket a részeket?
Borítókép forrása: unsplash.com
