A növényi étrendet követőknek különösen oda kell figyelnie a fehérje és kalcium pótlására, de nekik is van több alternatíva.
A vegánok egyáltalán nem fogyasztanak állati eredetű dolgokat, még annyit sem, mint a vegetáriánusok. Míg utóbbiaknak megengedett lehet a tojás, (esetenként a hal), a méz vagy a tejtermékek, addig a vegánok ezeket sem eszik meg, mert semmilyen szinten nem járulnak hozzá az állatok kizsákmányolásához.
Gyakran éri az a vád a növényi alapú táplálkozást, hogy nem jut a szervezet elég tápanyaghoz, mert bizonyos dolgok csak az állati eredetű forrásainkban vannak meg. Az, hogy ki mennyire lesz ettől vitaminhiányos, már egyéni kérdés, van, akinek beválik a vegánság, van, aki tényleg bizonyos hiánytüneteket produkál. Ez azonban már egyéni döntés kérdése, és mindenki a saját egészségéért, illetve jóllétéért felelős.
A vegánok a fehérjét számos növényi proteinből tudják manapság pótolni, ilyen a szója, a rizsfehérje, a hüvelyesek, mint a borsófehérje, a kenderfehérje, a magfehérjék és az algák is. A kalcium bevitele ennél már trükkösebb kérdés, mivel nem fogyasztanak tejtermékeket vagy tojást. Miből tudják akkor fedezni a fogaknak, csontoknak fontos, és sejtanyagcseréhez nélkülözhetetlen szervetlen sót?
-
Bab, borsó, lencse, szója, földimogyoró. A hüvelyes termésű növények nemcsak fehérjében gazdagok, hanem elég magas a kalciumtartalmuk is.
-
A diófélék, mogyorófélék, mandula, pisztácia, kókusz – tehát a csonthéjasok – is remek forrásai a kalciumnak.
-
A magok szintén olyan sok növényi tápanyagot rejtenek, hiszen belőlük új élet tud serkenni. Fogyaszthatunk chiát, tahinit, lenmagot, szezámmagot. mustármagot - ezekben rost is és omega zsírsav is van bőven.
-
A szemes gabonák közül a rizs, a kuszkusz és az amaránt is értékes köret lehet, amivel kalciumot, rostot, vitaminokat és egyéb ásványi anyagokat tudunk bevinni.
-
A sötét leveles zöldségek és a keresztesvirágzatú növények is hasznosak ilyen szempontból: spenót, sóska, kel, mángold, répafélék, karfiol, brokkoli.
-
A gyümölcsök közül a füge és a piros bogyósok a legmagasabb kalcium értékűek.
A kalcium pótlás fontos, a felnőtteknek napi 1000 mg-ra minimum szüksége van, amit táplálkozás útján fedezni kell. A kalcium a csontszövet egészségén túl szerepet játszik a véralvadásban, az idegi működésekben, a vérnyomás optimalizációban és az izomszövetek regenerálódásában is.
