Növényi kalciumforrások

A kalcium az emberi szervezetben legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag. Elsődleges szerepe a csontok szerkezetének (ásványianyag sűrűségének), stabilitásának biztosítása. A csontszövet folyamatosan épül és bomlik. Ha ez az egyensúly felborul és a bomlási folyamat tartósan nagyobb arányú, akkor idővel kialakul a csontritkulás.

A kalciumnak ezen kívül szerepet játszik még bizonyos enzimek normális működésében és különböző idegrendszeri folyamatokban (például ingerületvezetés, izomösszehúzódás) is.

A napi szükséglet egészséges felnőttek esetében 800mg. A kalcium csontba való beépüléséhez, hasznosulásához elengedhetetlen a megfelelő D-vitamin ellátottság is. Fő beviteli forrása a tej és a tejtermékek melyekből nagyon jó a felszívódásuk.

Azonban egyre többen vannak, akik kerülik a tej és tejtermékek fogyasztását, például laktózintolerancia, tejfehérje allergia miatt, de egyre gyakoribb ok a növényi alapú táplálkozás is.

Növényi eredetű kalciumforrásból nehezebb fedezni a napi kalciumszükségletet, mert nem hasznosul olyan jó hatásfokkal, de nem is lehetetlen (különösen megfelelő D-vitamin ellátottság mellett).

A legfontosabb növényi kalcium források:

• szója (a tofu kalciumtartalma 350mg/100g)
• hüvelyesek (bab, borsó, lencse)
• zöld levelesek (spenót)
• brokkoli, káposztafélék, kelbimbó
• olajos magvak közül a mandula (97mg/35g) és a brazil dió gazdag kalciumforrás
• amarant
• füge, narancs, feketeribizli, szeder
• kalciummal dúsított élelmiszerek (növényi italok, gyümölcslevek, margarinok, stb.)
• magas kalciumtartalmú ásványvizek.

Fontos tudni, hogy a növényi kalciumforrások általában olyan anyagokat (rostok, oxalátok, stb) is tartalmaznak, amelyek jelentősen rontják a kalcium felszívódását, ezért érdemes rendszeresen ellenőriztetni a kalcium- és D-vitaminszintet.

Forrás: https://www.healthline.com/nutrition/vegan-calcium-sources#7.-Certain-Vegetables-and-Leafy-Greens-

Borítókép forrása: pexels.com