A cukor sokféle egyszerű szénhidrát gyűjtőfogalma. Szacharóznak is nevezik, ami a desszertekben és pékárukban használt leggyakoribb édesítőszer.
Mi a cukor?
A cukor a szénhidrátok egyik fajtája, akárcsak a rost és a keményítő. Bár a szénhidrátok nélkülözhetetlen makrotápanyagok (tápanyagok, amelyeket a szervezet nagy mennyiségben használ fel), a cukor nem az.
A szacharóz csak egy a sokféle cukor közül, amely természetesen megtalálható az élelmiszerekben, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonákat és tejtermékeket. Az egyéb természetes cukrok közé tartozik például a fruktóz, a szőlőcukor, a laktóz és a malátacukor.
Egészségtelen-e a cukor?
A cukor önmagában nem egészségtelen. Valójában szükséges, mert a szervezetünk cukorral működik. Az elfogyasztott élelmiszerből származó szénhidrátokat feldolgozzuk, és nagy részét glükózzá (cukor) alakítjuk. Sejtjeink kivonják a glükózt a véráramból, és „üzemanyagként” és energiaként használják fel. A természetes cukor- és egyéb szénhidrátforrások – gyümölcsök, tejtermékek és gabonafélék – eltávolítása az étrendből nem egészséges választás. De dönthetünk arról, hogy az ételeink „édessége” honnan származzon.
Nagy különbség van a hozzáadott cukor és a természetes cukor között. Ennek eredményeként sokan nagy mennyiségű hozzáadott cukrot fogyasztanak, amelynek nincs táplálkozási előnye, sőt egészségi problémákhoz vezethet, beleértve a magas vércukorszintet, az inzulinrezisztenciát, a metabolikus szindrómát, a fogászati problémákat, a trigliceridszint emelkedését, az elhízást és a 2-es típusú cukorbetegséget.
Az édesítőszerek, mint a gyümölcslé, a méz, a melasz és a juharszirup természetes cukrot tartalmaznak, és bizonyos táplálkozási előnyökkel is járnak. A gyümölcs rostokat, vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaz. A méz és a juharszirup pedig tartalmazhat antioxidánsokat és ásványi anyagokat, például vasat, cinket, kalciumot és káliumot.
Mik azok a cukorhelyettesítők?
A cukorhelyettesítők édes ízűek, de nem tartalmaznak cukrot. Kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a cukor, és néhányban egyáltalán nincs kalória. A „cukormentes”, „keto”, „alacsony szénhidráttartalmú” vagy „diétás” címkével ellátott élelmiszerek gyakran tartalmaznak cukorhelyettesítőket, amelyek három kategóriába sorolhatók: mesterséges édesítőszerek, cukoralkoholok és új édesítőszerek.
Mesterséges édesítőszerek
A legtöbb mesterséges édesítőszert vegyi anyagokból állítják elő laboratóriumban. 200-700-szor édesebbek lehetnek, mint a fehér cukor. Ezek az édesítőszerek () például aszpartám, szacharin) nem tartalmaznak kalóriát vagy cukrot, de nem tartalmaznak hasznos tápanyagokat sem, például vitaminokat, rostokat, ásványi anyagokat vagy antioxidánsokat. Hagyományosan a mesterséges édesítőszerek jelentik az egyetlen lehetőséget azok számára, akiknek ellenőrizniük kell vércukorszintjüket vagy testsúlyukat.
Cukoralkoholok
A mesterséges édesítőszerekhez hasonlóan a cukoralkoholokat (eritrit, izomalt, szorbit, xilitol, stb.) is szintetikus úton állítják elő (jellemzően magukból a cukrokból). A cukoralkoholokat számos feldolgozott élelmiszerben használják. Nem olyan édesek, mint a mesterséges édesítőszerek, de textúrát és ízt adnak az ételeknek, például a rágógumiknak és a kemény cukorkáknak. Néhány embernél gyomor-bélrendszeri irritációt, például puffadást, gázképződést vagy hasmenést okozhatnak.
Új édesítőszerek
Az új édesítőszerek (például allulóz, sztevia) természetes forrásokból származnak. Ez a viszonylag új csoport, amelyet néha „növényi eredetű, nem kalóriatartalmú édesítőszereknek is neveznek”, mind a mesterséges, mind a természetes édesítőszerek számos előnyét biztosítja. Az új édesítőszerek nem jelentős kalória- vagy cukorforrások, így nem vezetnek súlygyarapodáshoz vagy vércukorszint-emelkedéshez. Ezenkívül jellemzően kevésbé feldolgozottak, és jobban hasonlítanak természetes forrásaikhoz, mint a mesterséges édesítőszerek.
Ki kell-e zárni a cukrot az étrendből?
Az összes cukor eltávolítása az étrendből azt jelenti, hogy elveszítheti a gyümölcsökben, a teljes kiőrlésű gabonákban és a tejtermékekben található fontos tápanyagokat. Az összes szénhidrátot és cukrot elhagyó diéták, például a ketogén diéta, károsak lehetnek az egészségre.
Cukor nélkül a szervezetünknek alternatív energiaforrásokat kell találnia, tehát ketontesteket (a máj által termelt anyagokat) használnak üzemanyagként. Ennek eredménye, hogy a testünk éhezési módba kerül. A szénhidrát- és cukormentes étrend gyakran „keto-influenza” néven ismert tünetcsoportot okoz, amely magában foglalhatja a fejfájást, a fáradtságot és a koncentrációs zavarokat.
A szakemberek azt javasolják, hogy csökkentse a finomított, hozzáadott cukrot és mesterséges édesítőszereket tartalmazó ételeket és italokat, de ne távolítson el minden szénhidrátot az étrendből.
Borítókép forrása: Shutterstock / PuzzlePix
