Az álmatlanság a felnőttek körülbelül 30 százalékát érinti. Néhány új szokás kialakítása azonban segíthet megoldani ezt a problémát.
Az álmatlanság gyakori alvási panasz, amely a felnőtt lakosság mintegy 30 százalékát érinti. A rossz alvás zavarhatja a munkahelyi, iskolai vagy egyéb teljesítményét. Ami pedig ennél is fontosabb, a klinikai bizonyítékok azt mutatják, hogy a tartós álmatlanság egészségi problémákkal és akár a várható élettartam csökkenésével is összefügg. Ez alátámasztja az alvást elősegítő módszerek, új életmódbeli szokások bevezetésének fontosságát. Az alábbi 5 módszer segíthet, hogy jobban aludjon:
1. Kerülje a negatív gondolatokat
Az álmatlanságra való reagálás egyik legrosszabb módja az, ha frusztrált vagy dühös lesz, Ez paradox hatást fejt ki, és még nehezebbé teszi az alvást. Az ilyen válaszok aktiválják a szimpatikus idegrendszert, amely felelős a „menekülj vagy harcolj” válaszért, és ez jelzést küld az agyadnak, hogy maradjon és éber.
2. Enyhítse a szorongást
Az emberek a lefekvés előtt gyakran fokozott szorongást tapasztalnak. Azt gondolják, hogy nem fognak túlélni egy munkával és családi kötelezettségekkel teli újabb mozgalmas napot, ha nem alszanak megfelelően. Ennek eredményeképpen nyomást gyakorolnak önmagukra, hogy aludjanak. A probléma ezzel a megközelítéssel az, hogy a szorongás gyakoribbá válásához vezet, ami csak megnehezíti az alvást, mert a szorongás aktiválja a szimpatikus idegrendszert.
3. Írja le a teendőit
Az éjszakai nyugalom tökéletes alkalom arra, hogy az agy emlékeztessen mindenre, amit a következő napon meg kell tenni. Végtére is, nincs zavaró tényező, amely foglalkoztatja az aktív agyat. Mielőtt elkezdené az esti rutinját, szánjon néhány percet arra, hogy elgondolkozzon a következő napi teendők listáján. Ha mindent leír, segíthet megtisztítani az agyát az aggasztó gondolatoktól. Amikor az agya aggodalmas gondolatokat kezd generálni az éjszaka közepén, mondja magában a következőket: „Köszönöm, hogy felhívtad a figyelmemet erre, de megválaszoltuk az aggályokat. Már mindent leírtam, és készülök a holnapra.”
4. Figyelje meg a testét
Az alvás „elérhetetlen” lesz, ha a teste aktív állapotban van. Az aktivitás jelei közé tartozik a megnövekedett pulzusszám, a gyors légzés és az izomfeszültség (például összeszorított állkapocs, ökölbe szorított kezek). Fordítson egy kis időt arra, hogy felmérje, mennyire aktív a szervezete a lefekvés előtt. Figyelje meg, hogy valamelyik izma feszült-e, és szánjon néhány percet arra, hogy ellazítsa őket. Ha a légzése gyors és felületes, vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül. A test ellazításával jelzi az agyának, hogy ideje pihenni.
5. Ügyeljen a szokásaira
A szokások rabjai vagyunk. Napi cselekedeteink több mint 40 százaléka megszokott, mivel automatikusan hajtjuk végre őket anélkül, hogy gondolnánk rájuk. Ügyeljen arra, hogy szokásai hogyan akadályozhatják meg az elalvási és alvási képességét. Például, ha az a szokása, hogy tévét néz az ágyban, akkor az ezekből az eszközökből kibocsátott fény azt jelzi az agyának, hogy maradjon ébren az alvási szándéka ellenére. Tehát ne használja az ágyát másra, csak alvásra vagy intimitásra a párjával, hogy elkerülje az ilyen „zavaró” üzeneteket. Szintén elengedhetetlen, hogy ne változtasson a lefekvési és a felébredési idején, még hétvégén sem, mert az agynak nehéz „újrakalibrálni” az alvási ütemtervet.
