Minden harmadik felnőtt 6 óránál kevesebbet alszik, holott a legtöbb embernek átlagosan 8 óra éjszakai pihenésre van szüksége.
Emellett sokkal többen ébrednek fáradtan, köszönhetően az álmatlanságnak vagy az olyan problémák által okozott alvászavaroknak, mint például az éjszakai reflux és az alvási apnoe. De az alvásigényük továbbra is fennáll. Valójában a jó minőségű alvás nagyobb „részének” kihagyása növelheti a depresszió, a túlsúly, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegség, valamint a memória- és koncentrációs problémák kialakulásának a kockázatát. Íme, a bevált megoldások, amelyek elősegítik a jobb éjszakai alvást:
Tudja, mikor kell nézni az órát
Normális, ha 10-20 percet vesz igénybe, hogy elaludjon a lámpa leoltása után. De ha 20-30 perc után is hánykolódik, akkor keljen fel. Olvasson egy könyvet vagy hallgasson nyugtató zenét, amíg el nem álmosodik, majd térjen vissza az ágyába.
Ne becsülje alá a koffein hatását
Körülbelül 6 óra kell ahhoz, hogy a kávéjában, a teájában vagy az energiaitalában lévő koffein fele távozzon a szervezetéből. Az alvásidő előtt fogyasztott koffein felületesebb, zavartabb alvást okozhat, vagy egyáltalán nem tud elaludni.
Az alkohol nem könnyíti meg az elalvást
Becslések szerint az idősebb felnőttek körülbelül 10 százaléka fogyaszt alkoholos italt az álmatlanság leküzdése érdekében, de valójában ez káros szokás. Egy klinikai vizsgálat megerősítette, hogy az alkoholos ital lefekvés előtt ugyan segíthet gyorsabban elaludni, de csökkenti a mélyebb alvási szakaszokban eltöltött időt, amelyek befolyásolják a memóriát, a koncentrációt és még a fizikai koordinációt is.
Legyen óvatos az altatókkal
A vény nélkül kapható altatók gyakran olyan antihisztaminokat tartalmaznak, amelyek veszélyes nappali álmosságot okozhatnak. Ezek szedése helyett inkább próbáljon meg bevezetni néhány „egészségesebb” lefekvés előtti rituálét (például a stresszes tevékenységek kerülése).
Az egészségi problémák kizárása
Az olyan problémák, mint a reflux betegség és az obstruktív alvási apnoe, ellehetetleníthetik a minőségi alvást. Az orvosi kezelések, beleértve a refluxot enyhítő gyógyszereket, vagy a fogyást és a nyomás alatti maszk viselését, az alvást is pihentetőbbé teszik.
A viselkedésterápia is segíthet
Az álmatlanság kezelésére szolgáló kognitív viselkedésterápia „átprogramozza” az elméjét a mély alváshoz. Egy tanulmány szerint ez a módszer hatékonyabb volt, mint a vényköteles altatók, valamint segítette az álmatlanságban szenvedőket gyorsabban elaludni, és kevesebb megszakítással aludni.
Konzultáljon egy alvásspecialistával
Ha alvásproblémával küzd, érdemes felkeresni egy alvásszakértőt, aki segíthet kideríteni, hogy az olyan kóros egészségi állapotok, mint a nyugtalan láb szindróma vagy a krónikus fájdalom, akadályozzák-e a jó éjszakai alvást.
