A legtöbb természetes rendszerhez hasonlóan nem tudjuk figyelembe venni az alvásban szerepet játszó összes tényezőt.
Még ha irányítjuk is a környezeti tényezőket (sötét, hűvös, csendes szoba), gyakran nem tudjuk ellenőrizni a jelentősebb személyes, egészségi vagy munkahelyi tényezőket, amelyek hatással lehetnek az alvásra a tágabb kontextusunkban. De nem is feltétlenül kell; ha tisztában vagyunk a természetes agyi ritmusokkal, az eligazíthat bennünket abban, hogyan tudjunk jobban elaludni.
Az alvás rendszernézete
Általában úgy gondoljuk, hogy az alvás lineáris folyamat, és arra számítunk, hogy akkor következik be, amikor lefekszünk. Az alvás összetettsége azonban jobban megragadható egy komplex dinamikus rendszerszemlélettel. Ez a matematikai fogalom röviden azt jelenti, hogy az agy számára bármely adott pillanatban két kimenetel lehetséges: az ébrenlét vagy az alvás. Egyik sem rossz, és nem is fordulhat elő egyszerre. Az agy bármely pillanatban az egyik vagy a másik felé tolódik. Ekkor, mint a gemkapcsokat a mágneshez, el kell érni egy kritikus pontot, hogy a rendszer át tudjon váltani egyik állapotból a másikba. Ha az alvást összetett rendszernek tekintjük, nem pedig lineáris eseménynek, akkor könnyebben megtudhatjuk, mit és mikor tegyünk a jobb alvás érdekében.
Íme, két kulcsfontosságú minta, amelyeknek konvergálniuk kell ahhoz, hogy elaludjunk:
- „Alvásnyomás”, más néven késztetés vagy alvási hajlam. Minél távolabb kerülünk a tegnap esti alvástól vagy a mai szunyókálástól, annál jobban növekszik. Az agy ezt a nap 24 órájában követi, és az alvási késztetésnek magasnak kell lennie ahhoz, hogy az agy újra aludni tudjon. Minél tovább vagyunk ébren, annál álmosabbak leszünk.
- Fordulópont. Csak a cirkadián hullám bizonyos szakaszaiban tudunk elaludni. Agyunk belső órái – és testünk minden sejtje – nyomon követik, hogy mennyi ideig végezünk egy adott feladatot ébrenlétben, nem csak alvás közben. A cirkadián ritmus hossza körülbelül 90 perces ciklusokban zajlik. Van egy „ablakperiódusa” az álmosságnak, és ha elmulasztja, legalább egy óra kell várnia ahhoz, hogy elaludjon.
Aranyszabályok
Mivel testünk minden sejtje úgy van kialakítva, hogy meghatározott időzítéssel részt vegyen a sajátos feladatában, szervezetünk összes rendszere mindent megtesz annak érdekében, hogy hatékonyan előre jelezze, mi következik (evés, gondolkodás, alvás). Amikor a rendszer vegyes üzeneteket kap (képernyők az ágyban, éjszakai étkezés, késői munkavégzés, aggódás), minden tőle telhetőt megtesz, hogy a mágneseket a legszükségesebb felé húzza (ébren marad).
Így az 1. aranyszabály: Az agy és az alvás közötti általános vegyes üzenetek elkerülése érdekében végezzen más tevékenységeket bárhol máshol, ne az ágyban.
Az alvásnyomás-üzenetek akkor válnak leginkább zavarossá, ha előző nap a szokásosnál tovább alszunk, majd abban reménykedünk, hogy vasárnap kora este elalszunk, hogy hétfő reggel kprán munkába álljunk. Az alvási nyomás sem aktiválódik megfelelően, ha napközben nem mozgunk eleget. A hánykolódás elkerülhetetlen, mivel alacsony az alvási késztetés, de mégis nyomást gyakorlunk magunkra, hogy korán aludjunk.
Így a 2. aranyszabály: Az alvási nyomás növelése érdekében kerülje a hosszú alvásidőt és a délutáni szunyókálást, és legyen a lehető legaktívabb egész nap.
A fordulópont üzenetei összezavarodnak, amikor lefekszünk, de nem érezzük magunkat álmosnak. Lehetséges, hogy tudjuk, több alvásra van szükségünk, és még fáradtak is vagyunk, de az álmosság fontos jelzése annak, hogy egy cirkadián hullám azon a pontján vagyunk, amely nagyobb valószínűséggel teszi meg a kritikus átmenetet az alvásba. A kanapén szunyókálás megzavarja ezt a mintát, és előfordulhat, hogy még 90 percet kell várnia, hogy „elkapja” az álmosság következő hullámát.
Így a 3. aranyszabály: Csak álmosan feküdjön le.
Ha magas az alvási nyomás, és a hullám csúcspontján van, könnyebben fog elaludni. Sok gyakorlatot kíván, hogy megtalálja a megfelelő rutint. Az elengedés spirituális gyakorlata és az alázat, hogy elfogadjuk, néha számos ok miatt nem alszunk jól, szintén gyakorlatot igényel.
Így a 4. aranyszabály: Ne küzdjön az alvással, és keljen ki az ágyból, ha ébren van.
