Elhatározásunkat azonban nehezíti, hogy nagyon sok ellentmondásos információ található a fogyást legjobban elősegítő edzéstípusokról, a testedzéshez szükséges optimális időről és az ezt kiegészítő étkezésről. A leggyakoribb kérdésekre cikkünkben megtalálja a választ.
Mi a legfontosabb az ideális edzésprogram megtervezése során?
Az interneten keringő tévhitek, a személyes vélemények és a különféle sztereotípiák jelentősen megnehezíthetik életmódváltásunk megtervezésének kezdő lépéseit, ezért a legfontosabb, hogy szakképzett edző segítségét kérjük. Ezen túlmenően proaktívan működjünk együtt az edzésprogram összeállításában, hiszen tulajdonképpen csak mi tudjuk, mi felel meg leginkább a számukra. A legkisebb erőfeszítésekre, előrelépésekre is büszkének kell lennünk. Ez további motivációt jelent hosszú távú célkitűzéseink elérésére.
Mennyire fontos a megfelelő étkezés a rendszeres testedzés mellett?
A legjobb eredmények eléréséhez oda kell figyelnünk a táplálkozásunkra is. A számunkra optimális edzésterv kiválasztásával nagy lépést tettünk az egészségi állapotunk javítására, de ahhoz, hogy a rendszeres testedzésünkkel elérjük az álomcélt, az étkezésünket is ehhez kell igazítanunk.
Az edzés megkezdése előtt miért kell nyújtógyakorlatokat végezni?
Az edzés előtti „bemelegítő” gyakorlatok segíthetnek, hogy ráhangoljuk testünket az edzésre. Meglepő azonban, hogy bár a nyújtás előnyös, mivel felkészíti az izmokat a mozgásra és megkönnyíti az edzés utáni felépülést, tudományosan nem bizonyított, hogy csökkenti a sérülés kockázatát. Ez kizárólag a mozgástípusoktól függ.
Csak a kardio edzéssel tudunk a leghamarabb lefogyni?
Ez a mozgásforma – leggyakrabban tempós séta, futás, kerékpározás vagy úszás - igénybe veszi a szívet, a tüdőt, az érrendszert, és természetesen az izmainkat is. Bármilyen kardiovaszkuláris edzéstípus jó, de fontos, hogy élvezünk és hetente három alkalommal legalább 30 percet mozogjunk. Sajnos kizárólag csak a kardio edzések végzésével nem fogunk gyorsan lefogyni vagy átalakítani az izomzatunkat. A megfelelő edzéstervbe mind a kardio, mind az erőnléti mozgásformákat be kell építeni. Az erőnléti gyakorlatok felépítik az izomzatot és maximalizálják a kardio edzés hatását, vagyis minél „több” izmunk van, annál több kalóriát égetünk el.
Mit tehetünk, ha látványos hasizomra vágyunk?
A célzott gyakorlatok - például a felülés – rendszeres végzése jó módszer a hasizmok „tonizálására”, de a bőr alatti és a zsigeri zsír elvesztése az első lépés a hasizmok „láthatóvá” tételéhez. Ha látható hasizmot szeretnénk, drámai módon kell csökkentenünk a testzsírunkat. Ez a nők esetében körülbelül 14-20 százalékos, a férfiaknál pedig 6-13 százalékos csökkentést jelent. A havi egy százalékos testzsírvesztés biztonsággal elérhető, de ehhez legalább 15–25 hónapra van szükség.
Ha az edzés során nehéz súlyokat is használunk, az izomtömegünk olyan mértékben növekszik, hogy egy idő után testépítőnek fogunk kinézni?
Ez nem igaz. Ehhez az edzéstervnek túlzottan sok súlyemelő gyakorlatot kellene tartalmaznia. A fokozatos és megfelelő mértékű súlyemelés maximalizálja a testünk által elégetett kalóriákat.
Ha edzés közben erősen izzadunk, akkor elég keményen „dolgozunk”?
Az izzadás pontatlan módszer az edzésünk hatékonyságának mérésére. Az izzadás mértékét a hőmérséklet, a páratartalom és a hidratáció szintje is befolyásolja, nem csupán az edzés „erőssége”.
Mennyire hihető a kardiogépek által számolt elégetett kalória?
Sajnos ez a szám nem 100 százalékos pontosságú. Számos tényező határozza meg, hogy az emberi szervezet mennyi kalóriát éget el. Függ a nemünktől, az életkorunktól és a jelenlegi súlyunktól. A modernebb gépek lehetővé teszik a személyre szabott adatok megadását, de csak egy vagy két kategóriában, így a képernyőn megjelenő érték inkább csak egy becsült szám.
El kell-e keserednünk, ha az étrend betartása és a többheti, rendszeres edzés után sem csökken a súlyunk?
Az emberek többsége csak a mérlegen lévő számokra koncentrál, de nem ez legjobb módszer a zsírtömegünktől való megszabadulás „bizonyítására”. A skálán szereplő számot sok tényező befolyásolja, például, hogy mennyi vizet fogyasztottunk, mit ettünk vagy éppen mikor állunk a mérlegre. Amikor jelentős mennyiségű zsírt veszítünk, a mérlegen lévő szám nagyobb a testmozgásból származó izomépülés miatt. Ha pontosan szeretnénk nyomon követni a fogyásunkat és az izomzatunk fejlődését, inkább a karjaink, a derekunk és combjaik körfogatát mérjük. Amennyiben továbbra is ragaszkodunk a mérleg használatához, törekedjünk arra, hogy minden nap ugyanabban az időben mérjük meg magunkat.
Miért szükséges a fehérjefogyasztás az edzések után?
Az edzést követő 15-30 percben a szervezet sokkal hatékonyabban tudja a tápanyagokat – így a fehérjét is - az izomépítéshez hasznosítani. Ezen időszak alatt izmaink még mindig fokozottabban működnek, így könnyebben felhasználják a fehérjét és a szénhidrátot. Ehetünk például néhány kocka tejcsokoládét, pár falat párolt pulykamellet vagy egy-két evőkanálnyi natúr földimogyoróvajat, elősegítve ezzel izmaink megfelelő fejlődését és gyorsabb regenerálódását. Egyszerűbb megoldást jelenthetnek a turmixként fogyasztható, állati vagy növényi fehérjét tartalmazó táplálékkiegészítők.
Az edzést követően megjutalmazhatjuk magunkat egy „kalóriadúsabb” étkezéssel?
A rendszeres edzés mellett ugyanolyan fontos a megfelelő táplálkozás is. Ha fogyni szeretnénk, az elégetett kalóriák számának minden esetben magasabbnak kell lennie, mint a kalóriabevitel száma.
Normális-e, ha fájdalmat érzünk az edzés során?
Míg a „kellemetlen” érzés normális, a fájdalom már egyáltalán nem az. Ha edzés közben fájdalmat kezdünk érezni, az a legtöbb esetben a gyakorlat helytelen végzését jelzi. Ilyenkor azonnal hagyjuk abba az adott mozgásformát, különben sérülést okozhatunk magunknak.
Fontos, hogy az elhatározásunkat tett is kövesse, hiszen a rendszeres mozgás az egyik leghasznosabb dolog, amit önmagunkért, a testi-lelki állapotunk javításáért tehetünk.
