Otthon, szabadtéren és edzőteremben is végezhetjük, végtelenül egyszerű, mégis rengeteg haszna van.
Az elmúlt egy-másfél évben megtanultunk konditermek nélkül sportolni. A legtöbben újra felfedezték a saját testsúlyos edzéseket, hogy fitten tudják magukat tartani. Valószínűleg mindannyian emlékszünk még testnevelés óráról a négyütemű fekvőtámaszra vagy a felülésekre, a monoton, repetitív gyakorlatok végeláthatatlan sorára, hogy a csengőszóra kifulladva vánszorogjunk el az öltöző felé.
A saját testsúlyos edzések világa ennél jóval összetettebb. Az első és legfontosabb dolog a témával kapcsolatban, hogy bármilyen edzésformánál a gyakorlatok helyessége kiemelt fontosságú a balesetek, sérülések megelőzése érdekében. Itt különböző sportok különböző kockázatokkal járnak, de azt hiszem nem kell sokat gondolkodnunk, hogy elképzeljük, milyen bajjal járhat, ha magunkra ejtünk fekvenyomás közben egy 20 kilós rudat amire még jól rá is pakoltunk pár tárcsát.
A saját testsúlyos edzés itt egy vitathatatlan előnnyel indít. Ugyanis nevéből adódóan kizárólag a saját testünket használjuk, a gyakorlatok során olyan pozíciókba kerülünk, amik az izomzatunk egy-egy részére terhelik a testünk nagyobb részét. Ha megfelelő odafigyeléssel végezzük a gyakorlatokat, így kicsi a sérülés veszélye.
Attól függően, hogy mi a célunk, több lehetőség is a rendelkezésünkre áll. Általában állóképességet vagy erőnlétet érdemes saját testsúlyos edzéssel fejleszteni, ez a két cél különböző gyakorlatokat is hoz maga után.
Állóképesség fejlesztésére ott vannak a már jól ismert kardio gyakorlatok. Ilyenkor sokan a futásra gondolnak először, pedig jóval több lehetőség áll a rendelkezésünkre. Egy átlag 30 perces futás tempótól függően 200-500 kalóriát éget el, ami megegyezik nagyjából egy óra sétával. A kettő közötti különbség a pulzusszám emelkedésében rejlik, ami a kardiovaszkuláris rendszer megerősödését segíti. A kardió gyakorlatok királya viszont továbbra is a négyütemű fekvőtámasz. Ebben a gyakorlatban a teljes testet mozgatjuk, ahol kirobbanó erőt, erőnlétet és kardiót egyszerre fejlesztünk. 30 percnyi négyütemű fekvőtámasz közel 400 kalóriát éget el, viszont az összetettsége miatt nagy a valószínűsége, hogy jóval hamarabb kifulladunk.
Ez abból ered, hogy különböző gyakorlatok különböző módon terhelik az izomzatunkat. Gondoljunk csak a plankingre, a fekvőtámaszra és a tapsolós fekvőtámaszra. Planking során befeszítjük az izmainkat, majd statikus terhelés alá helyezzük őket, a törzsünk legnagyobb részére hárul a feladat, hogy megtartsa a teljes testsúlyunkat.
Ez az úgynevezett izometrikus gyakorlat az izom állóképességét fejleszti. Ezzel szemben ha elkezdünk fekvőtámaszozni, az ízületeinket elkezdjük mozgatni, és ezáltal folyamatos terhelésnek vetjük alá a testünket. Ezzel szemben a pliometrikus gyakorlatok esetén - ahol valamilyen ugrást is végzünk - egy stabil kiinduló helyzetből maximális terhelés alá vetjük az izomzatot, például a tapsolós fekvőtámasznál. Ez a kirobbanó erőt fogja fejleszteni, tehát attól, mert meg tudunk csinálni sok fekvőtámaszt, még nem biztos, hogy tapsolni tudunk közben. Érdemes ezt a három gyakorlat típust kombinálni a saját testsúlyos edzéseknél, főleg, ha az egészségmegőrzés a célunk.
