Megoszlanak a vélemények a mozgást követő étkezésről, mégis a legnagyobb vétek, amit a testünk ellen elkövethetünk az, hogyha egy közepesen intenzív vagy egy meglehetősen intenzív edzés után nem pótoljuk az felhasznált energiát és több órás koplalással nehezítjük a szervezet regenerációját. Ugyanakkor az sem mindegy, hogy mit falatozunk.
Legyen szó futásról, biciklizésről, erősítésről, TRX-ről, azaz bármilyen testmozgásról, edzésváltozatról gyakorlatilag aranyszabály, hogy a sport befejezését követő fél órán belül fehérjéhez és glikogénhez kell juttatnia a szervezetet. Napszaktól függetlenül figyelni kell az edzést követő harminc percre, mert az kritikus fontosságú a következő edzés hatékonysága és a regeneráció gyorsasága szempontjából.
Magyarán, semmi értelme az esti sportolás utáni nem evészetnek, mert azzal csak egy teljes éjszakán át éheztetve vannak az izmok és a szervezet energiaraktára is kong. A tévhittel ellentétben, nem fog visszamenni a leadott kiló, elégetett kalória, mert az edzés után bevitt táplálék nem zsírként raktározódik el, hanem szükséges energiaként hasznosul.
Nyitott ablak, nyitott hűtő
Rengeteg kutatás foglalkozott azzal, hogy miért annyira meghatározó az a harminc perc, ami az edzés befejeztét követi. Az úgynevezett glikogén ablak vagy open window effect fedi azt az intervallumot, amikor a szervezet a bevitelre kerülő tápanyagokat azonnal hasznosítja. Mivel az edzés során az izmok sérülnek, mikroszakadások, gyulladások alakulnak ki, a szervezet glikogénraktára pedig kiürül, ez stresszt vált ki a szervezetből. Ilyenkor a kortizolhormon, azaz stresszhormon szintje is megnövekszik, ebből az állapotból pedig a tápanyagbevitel tudja kizökkenteni a testet.
A jó minőségű szénhidrátok, fehérjék, ásványi anyagok, vitaminok, stb. nagyon fontosak ilyenkor, és akkor különösen fontos ezek bevitele, ha az edzés meghaladta a hatvan perces időintervallumot vagy ha több edzés van belezsúfolva a napba.
Mit ajánlott enni?
Sportolás után érdemes gyümölcsöt fogyasztani, mert azokban található a legtöbb glikogén. Ha a szénhidrátokat fehérjével együtt fogyasztjuk, felgyorsítjuk a glikogénraktárak visszatöltését, ehhez a legjobb a 4:1 szénhidrát-fehérje arány. De a fehérjéknek más nagyon fontos szerepe is van a mozgás utáni étkezéseknél. Így tudjuk biztosítani az aminosavakat, melyek az izomépülést segítik, és az izomvesztést akadályozzák meg.
Aranyszabály: Az edzést követő fél órán belül enni kell, hogy a szervezet energiaszintje újra stabilizálódjon. Ajánlott ételek edzés utánra, melyek nem hizlalnak, de táplálják az izmokat: túró, gyümölcs, joghurt, csirke, pulykamell szendvicsként, vagy főtt krumplival, tonhal.
Érdekes és fontos tudnivaló, hogy az edzések utáni 72 órában az immunrendszer le van gyengülve, ezért a vitaminban gazdag és tápanyagok szükségszerűek.
Képek forrása: Pixabay.com
