Bár önmagában az étrend nem véd meg a csontritkulástól, bizonyos ásványi anyagoknak alapvető szerepük van a csontállomány építésében és elvesztésében.
Csontozatunk tömege, a csontállomány sűrűsége az életkorunknak megfelelően változik (épül vagy épp lebomlik). A csúcscsonttömeg általában a 20-as életévek közepére alakul ki, majd a negyvenes években már a csontvesztési folyamat (a csontozat veszít a tömörségéből és rugalmasságából, szivacsosabbá válik) egyre inkább hangsúlyosabbá válik a csontépítéssel szemben. A nőknél a változókori hormonális változások átmenetileg felgyorsítják ezt a folyamatot. Sokan ebben az életszakaszban „alapozzák meg” a későbbi időskori csonttöréseket.
A legismertebb tényező: a kalcium
A csont sűrűsége a genetikai tényezők mellett erősen függ az elfogyasztott ételek kalciumtartalmától, valamint a testmozgás gyakoriságától, típusától. Megfelelő életmóddal hosszabb ideig megőrizhető a csontozat minősége, illetve a csont ásványianyag tartalmának elvesztése is lassítható. Az étrend összeállításánál a kalciumtartalmon kívül célszerű figyelembe venni az ételek, italok foszfor-, D-vitamin, oxál- és fitinsav-, valamint rosttartalmát is.
A táplálkozási ajánlások szerint mindennap minimum fél liter tejet vagy ennek megfelelő mennyiségű kalciumtartalmú tejterméket javasolt fogyasztani. A sajtok kalciumtartalma kiemelkedően nagy, - fajtától függően - átlagosan 400–800mg/100g. A magasabb kalciumtartalmú sajtok általában magasabb zsírtartalommal is rendelkeznek. Azonban érdemes figyelni, mert az ömlesztett sajtoknak a foszfortartalma is jelentős, a túlzott foszforbevitel pedig a csontozat kalciumvesztését fokozhatja.
A növények közül kiemelendő kalciumforrások az olajos magvak, azonban ezeknek az energiatartalma, és némelyik magnak (például mák, dió, mandula, napraforgómag) a foszfortartalma is jelentős, ezért csak kis mennyiség (naponta egy „zárt maroknyi”, kb. 25 gramm) fogyasztása ajánlott.
A legtöbb ásványvíz is tartalmaz kalciumot. Vásárlásakor mindig olvassuk el a termékcimkét (mindegyik ásványvízen fel van tüntetve az adott víz ásványianyag tartalma) és válasszunk a magas kalciumtartalmúak közül. Ma már a növényi italokat (mandulatej, zabtej, stb.) és a gyümölcsleveket is gyakran dúsítják kalciummal.
D-vitamin nélkül nem megy
A D-vitamin nélkülözhetetlen a kalcium hasznosulásához, a csontba való beépüléséhez. Túlnyomórészt napfény hatására a bőrben keletkezik, ezért fontos, hogy lehetőleg mindennap érje (mérsékelt mennyiségben: min. 15–20 perc) a bőrünket természetes napfény.
A D-vitamin egy részét táplálékkal is bevihetjük a szervezetünkbe. Fontos D-vitamin forrás a tojássárgája, a máj, a D-vitaminnal dúsított élelmiszerek, a halolajok és a tejtermékek. Azonban ez általában sajnos nem elég, a kevésbé napfényes hónapokban szükség van a D-vitamin kiegészítésre. A D-vitamin ellátottságunkat a legbiztosabban egy egyszerű laborvizsgálat (vérvétel) során tudják ellenőrizni.
Amik nem segítenek
Bizonyos ásványi anyagok nemcsak, hogy nem segítik, de akadályozzák is a kalcium felszívódását, hasznosulását. Ilyen például a foszfor és az oxálsav.
Magas foszfortartalmuk miatt célszerű kerülni a szénsavas üdítőket, különösen a kólaféléket (a foszforsavtartalmuk kiemelkedő). Sok foszfort tartalmaznak a belsőségek, a húsok, a húskészítmények, a készételek, a konzervek és a száraz hüvelyesek is.
Bizonyos zöldségek (sóska, paraj, zeller, szárazhüvelyesek) oxál- és fitinsavtartalma gátolja a kalcium felszívódását, hasonlóan a túl bőséges rostbevitelhez.
Borítókép forrása: pixabay.com
