Idősek táplálkozása 2.

Időskorban a tápanyagok hasznosulása már nem feltétlenül tökéletes, ezért az étkezéseink legyenek vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok.

Zöldségek, gyümölcsök

A zöldségek erre remek példák, vitaminokban, antioxidánsokban, vízoldékony rostokban gazdagok. Utóbbi különösen fontos, ugyanis ebben a korcsoportban az emésztés is lassul, ezért nagyon gyakori a székrekedés. A megfelelő folyadékbevitellel kiegészült elegendő rostfogyasztás ezen az esetek jelentős részében segíthet, akár hashajtó szerek alkalmazása nélkül is. Az ajánlott fogyasztási mennyiség naponta minimálisan 400 gramm.

Elsőre ez soknak tűnhet, de ha minden étkezésre elosztjuk, könnyen betartható. Például zabkásába reggelire egy adag gyümölcs, joghurtba keverve tízórainak vagy turmixként elfogyasztva, szendvics mellé nyersen, főételhez salátaként. Desszert helyett nyersen vagy befőttként fogyaszthatunk gyümölcsöt, de a levesek, köretek terén is kimeríthetetlenek a lehetőségek.

Az idősek körében gyakori a magasvérnyomás betegség, így a sózással "takarékoskodjunk". A nyers zöldséget, salátát ne sózzuk meg.

Fontos megemlíteni, hogy a burgonyát az ajánlások nem tekintik zöldségnek, de itt is törekedni kell a zsírszegény elkészítésre, például inkább főtt, párolt, tepsiben olaj nélkül sült változatokat válasszuk a klasszikus sült krumpli helyett.

Tej, tejtermékek

Ez az élelmiszercsoport gazdag kalciumban és D-vitaminban, amelyek segítenek fenntartani a csontok egészségét. A 60 év felettiek közel fele nem fogyaszt elegendő tejet, tejterméket. Ennek oka lehet részben az, hogy az idő előrehaladtával megjelenhet a laktózérzékenység. A laktóz (tejcukor) fogyasztása kellemetlen emésztőrendszeri panaszokat (puffadás, görcsök, hasmenés) okoz, ezért inkább lemondanak róluk. Pedig egyrészt elérhetőek a laktózmentes változatok is, másrészt az érettebb, kemény sajtok nem tartalmaznak laktózt, ezek általában panasz nélkül fogyaszthatók. 

Ha nincs ilyen érzékenységünk, az ajánlás szerint napi 600 milligramm kalciumtartalmú tejtermék fogyasztása javasolt, lehetőleg ne tejdesszert (magas hozzáadott cukortartalmú termékek, például gyümölcsjoghurtok, pudingok, krémtúró) formájában. Válasszuk az alacsonyabb cukortartalmú, ideális esetben a hozzáadott cukormentes változatokat.

Nőknél ez különösen fontos, mert a változókorban felgyorsul a csontok gyengülése a fokozott kalciumvesztés miatt.

A növényi italok (például a mandulatej, zabtej) és a boltokban elérhető olcsóbb utánzatok (reggeli ital, frissföl, stb.) nem tartalmazzák a tej fontos tápanyagait (fehérje, D-vitamin, kalcium).

Jól összeállított étrenddel növelhetjük az egészségben eltöltött éveink számát és kellemesebbé tehetjük az időskorunkat.

Forrás: merokanal.hu

Borítókép forrása: pixabay.com