Alvásunk mennyisége és minősége befolyásolja fizikai és kognitív teljesítőképességünket, az immunrendszerünket, a memóriánkat, és még azt is, hogy milyen hosszú lesz az életünk.
Az alvás nem csak testi, de lelki egészségünknek is alapja. Alvásunk mennyisége és minősége befolyásolja fizikai és kognitív teljesítőképességünket, az immunrendszerünket, a memóriánkat, és még azt is, hogy milyen hosszú lesz az életünk. Az alábbiakban azokat az eszközöket gyűjtöttük össze, amik segítségével bárki optimalizálhatja az alvását (és ébrenlétét) egyszerűen azzal, hogy milyen tevékenységeket végez a nap mely részében.
- Napköszöntés: Ébredés után 30-60 percen belül menjünk ki a szabadba és 5-10 percig nézzünk a Nap felé. A reggeli erős fény a kortizol nevű hormon felszabadulásához vezet a szervezetünkben, ami segít nekünk a nap további részében ébernek maradnunk, fókuszálnunk és fizikai aktivitást kifejtenünk. Ha ennél később megyünk ki, akkor a kortizol felszabadulása is késik, ami a napi ritmusunk eltolódásához vezet, tehát nehezebben tudunk majd este időben elaludni.
- Reggeli hideg zuhany: Bár a legtöbben nem vágyunk reggel egy hideg zuhanyra, vagy jeges fürdőre, de akik próbálták, esküsznek rá. Reggel érdemes olyan tevékenységeket végeznünk, amiktől megnő a testhőmérsékletünk, mert ez is segít abban, hogy nappal legyünk aktívak, ne pedig este. A test felszínének lehűtése pedig paradox módon a maghőmérséklet gyors emelkedéséhez vezet, mert a test termosztátja így próbálja ellensúlyozni a külső hatást. A hideg zuhany ráadásul az adrenalin és dopamin hormonok felszabadulásához is vezet, amik még inkább felébresztenek minket, segítenek koncentrálni és motiváltnak maradni napi feladataink során.
- Reggeli edzés: A testhőmérsékletünk növelésére alternatív módszer lehet a testmozgás. Ha tudjuk, tegyük reggelre a napi edzésünket, de ha ez nem fér bele az időbe, akkor is érdemes lehet pár percig ugrálókötelezni, vagy csak egy rövid kocogást, gyors sétát beiktatni. Ha a szabadban végezzük a testmozgást, akkor kombinálhatjuk a napköszöntéssel is! A délutáni intenzív testmozgás viszont eltolja a cirkadián óránkat, vagyis este később fogunk tudni elaludni, ha délután edzettünk.
- Reggeli kávé: Mindenki tudja, hogy koffeinnel harcolhatunk az álmosság ellen. Azt azonban kevesen tudják, hogy mikor érdemes leginkább kávézni. A kutatások azt mutatják, hogy ha a reggeli ébredés után várunk 90-120 percet az első kávéval, azzal megakadályozhatjuk a délutáni álmosságot is. Az utolsó kávénkat pedig legkésőbb kora délután igyuk, különben negatívan hat az alvásunk minőségére még akkor is, ha egyébként könnyen elalszunk.
- Napbúcsúztatás: Ha tudjuk, nézzük meg a naplementét, vagy legalább menjünk ki egy kicsit a szabadba naplemente környékén. Estefelé, mikor a Nap már alacsonyabban van, más hullámhosszúságú fény éri a szemünket, mint reggel, vagy nappal, és ez olyan jeleket küld a cirkadián óránknak, amiből tudni fogja, hogy nemsokára aludnunk kell. Ráadásul a naplementenézésnek védő hatása is van a késő esti mesterséges fény negatív hatásaival szemben.
- Besötétítés: A lefekvés előtti néhány órában kerüljük a mesterséges fényt, ha könnyen el szeretnénk aludni. Estefelé ugyanis viszonylag kevés fény is elég ahhoz, hogy blokkolja a szervezetünkben a melatonin hormon hatását, ami az elalvásért és az alvásért felelős. Az esti tevékenységeink elvégzéséhez olyan halvány fényt használjunk, amilyet csak tudunk, és tovább csökkenthetjük a fény negatív hatását, ha a lámpákat a földre helyezzük. Jó tudni, hogy a gyertyafénynek és a holdfénynek nincs melatoninblokkoló hatása!
- Esti meleg fürdő, vagy szauna: A reggeli hideg zuhany ellenpontjaként este meleg fürdőt vehetünk. A test felszínének felmelegedését ellensúlyozva maghőmérsékletünk pár fokkal csökken, ami szükséges az elalváshoz.
- Hűvös hálószoba: A nappalinál alacsonyabb testhőmérséklet ahhoz is szükséges, hogy fenntartsuk az alvást, vagyis ne ébredjünk fel az éjszaka közepén. Ezért célszerű hűvös hálószobában aludni, vastag takarókkal, de nem túl vastag pizsamában. Ha így alszunk, akkor szervezetünk alvás közben is könnyen tudja szabályozni a hőmérsékletét: ha kezdenénk felmelegedni, öntudatlanul is kidugjuk valamelyik végtagunkat a takaró alól, így elkerülve a felmelegedést és a felébredést.
Forrás: A cikk Dr. Andrew Huberman „Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing” című podcast epizódja alapján készült (The Huberman Lab Podcast, 84. rész: https://www.youtube.com/watch?v=h2aWYjSA1Jc&t=3s)
Kép forrása: https://www.shutterstock.com/hu/image-photo/insomnia-sleep-apnea-stress-concept-sleepless-1299304066
