Az életmódváltás szerepe a változókorban

A rendszeres női ciklus megszűnését a hormonális rendszer megváltozása, pontosabban a petefészkek hormontermelésének fokozatos leállása okozza. Amennyiben mindkét petefészket műtétileg eltávolítják (leggyakrabban daganatos megbetegedés miatt), akkor a klimax az operációt követően kezdődik, és nem fokozatosan, jelentkeznek a tünetek, hanem átmenet nélkül, egyszerre, hiszen a hormontermelődés is egyik pillanatról a másikra szűnik meg.

Elsősorban az ösztrogén hormon hiányának a klasszikus klimaxra jellemző tünetei:

• túlsúly - főleg a hasra lokalizálódó zsírpárnák - megjelenése
• hüvelyszárazság
• inkontinencia
• alvászavar
• hőhullámok
• pszichés tünetek: hangulatingadozások, fáradékonyság, lehangoltság, depresszió
• libidó csökkenése

Ezek a jelenségek egyénenként változó erősségűek és időtartamúak lehetnek. Van olyan szerencsés, aki szinte alig érzékeli, más pedig elviselhetetlennek tartja a tüneteket.

Fokozott rizikótényezők

Az ösztrogénhiány fokozott kockázatot jelent egyes megbetegedések kialakulásában, illetve progressziójában is:

• lecsökken az alapanyagcsere, így életmódváltás nélkül szinte biztosan túlsúly, elhízás alakul ki, ami már önmagában is több betegségre hajlamosít, például a 2-es típusú cukorbetegségre
• a vérlipidek szintje is megváltozik, szinte kivétel nélkül kedvezőtlen irányba (HDL csökken, LDL emelkedik), a koleszterinszint nő
• megnő a magas vérnyomás kialakulásának kockázata
• a fentiek az érelmeszesedés, a szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázatát jelentik
• a változókori hormonhiány miatt felgyorsul a csontállományának vesztése, ezért nagyon gyakori a csontritkulás
• az ösztrogén védőfunkciója nélkül bizonyos daganatok (például az emlőrák, petefészek, méh) kialakulásának kockázata nő.

Túlsúly és átalakuló testösszetétel

Fontos tudni, hogy a változókor alatt megjelenő különböző rizikófaktorok jelentős része sikerrel csökkenthető megfelelő táplálkozással, életmódváltással is.

Az alapanyagcsere az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken, a menopausa idején már jelentősen kevesebb, mint például 30 évesen. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy ha ugyanannyit eszünk, mint fiatalabb korunkban, és nem mozgunk többet, akkor évről évre szaporodni fog a feleslegben felszedett kilók száma.

Ilyenkor vagy az a megoldás, hogy az adagnagyságot csökkentjük és - ha eddig nem tettük - elkezdünk sportolni, rendszeresen mozogni (különösen fontosak az izomtömeg megtartására irányuló mozgásformák, hiszen az izom mennyiség drasztikusan elkezd csökkenni) vagy felkeresünk egy szakembert és közösen újragondoljuk az étrendünk összetételét.

A menopauza során átalakul a test összetétele is, nő a zsírszövet aránya, csökken az izomtömeg. Az alapanyagcserét fokozhatjuk rendszeres táplálkozással, vagyis naponta együnk több alkalommal, egyszerre mindig keveset, valamint mozgással (ha eddig nem tettük, most mindenképp kezdjünk neki).

Mindenképpen kerüljük el a „villámdiétákat”, mert ezek többsége makro- vagy mikrotápanyag-hiányt okoz, valamint gyakran alapanyagcsere alatti energiabevitelt eredményez. Ez azért rossz, mert így az anyagcsere lecsökken (a szervezet próbál alkalmazkodni) és a diéta abbahagyását követően fellép a jól ismert „jo-jo” effektus, azaz többet fog visszahízni a fogyni vágyó, mint amennyit leadott. Ráadásul a drasztikus diéták fokozhatják a csonttömegvesztést és a hormonháztartás zavarát is.

A mozgás – amellett, hogy segít a kívánt testtömeg elérésében – segít megtartani, sőt növelni az izomszövet mennyiségét, továbbá a változókori csontritkulás megakadályozásában is döntő szerepe van. Iktassunk be rendszeresen saját testsúlyos vagy súlyzós edzéseket.

A változókorban a lebontó folyamatok felgyorsulnak, így a csontozat veszít a tömörségéből és rugalmasságából, szivacsossá válik. A legtöbben ebben az életszakaszban „alapozzák meg” a későbbi (időskori) csonttöréseket. Megfelelő életmóddal azonban még megőrizhető a csontozat minősége, illetve a csont ásványianyagtartalmának elvesztése lassítható.

Hőhullámok, levertség

Enyhébb tünetek esetén, a gyógyszeres kezelés bevezetése előtt érdemes kipróbálni az alábbiakat:

• A túlsúlyos emberek többet izzadnak, és a klimax idején nemcsak erősebb hőhullámoktól szenvednek, mint vékonyabb sorstársaik, hanem gyakran hajlamosabbak a depresszióra is megváltozott alakjuk miatt, ezért ilyenkor különösen fontos a testtömeg normalizálása.
• Célszerű kerülni a túl fűszeres, túl forró ételek, italok fogyasztását, amelyek újabb hőhullámot válthatnak ki.
• Kiemelten figyeljünk a folyadékpótlásra. Ilyenkor fokozott izzadás jelentkezhet, különösen az éjszakai hőhullámok idején – az ilyenkor elvesztett folyadékot mindenképp pótoljuk, lehetőleg energiamentes innivalóval (víz, natúr gyümölcstea, stb.). Az alkohol, főleg a tömény szeszes italok szintén kerülendőek.
• Az ilyenkor gyakori levertség, rossz közérzet leküzdésében segíthetnek a szerotonin-tartalmú élelmiszerek, mint például a banán, a kakaó, a csokoládé. A csokoládéfogyasztásnál figyeljünk arra, hogy csak jó minőségű, nagy kakaótartalmú fajtát válasszunk, és csak heti két-három alkalommal 2–3 kockát fogyasszunk, ugyanis ekkora adag még jól beilleszthető az étrendbe anélkül, hogy nem kívánt testsúlygyarapodást okozna.
• Tálalásnál törekedjünk rá, hogy minél több „szín” szerepeljen a tányéron. A szemnek tetsző terítés, tálalás sokat javíthat a hangulatunkon is.
• Kerüljük a drasztikus, szénhidrátban szegény diétákat, hiszen szénhidrátra szükségünk van és a szerotonin („boldogsághormon”) termelődéséhez is nélkülözhetetlen.

• Bizonyos gyógynövényeknek nyugtató, ellazító hatást tulajdonítanak, ilyen például az orbáncfű, citromfű, kamilla, levendula, cickafarkfű. A paletta igen széles, alkalmazhatók teaként vagy lefekvés előtt a párnára cseppentve segíthetik az elalvást.
• A rendszeres fizikai aktivitás (akár egyedül, akár csoportos formáját választjuk) bizonyítottan segít a kiegyensúlyozottság, az életöröm visszanyerésében (is).

Fitoösztrogének

A fitoösztrogének, vagy más néven növényi ösztrogének a természetben előforduló polifenolos vegyületek, amelyek szerkezete nagyon hasonlít az ösztrogénéhez (pontosabban a 17-béta ösztradioléhoz). A szerkezethasonlóság miatt kapcsolódni tudnak a szervezetben található ösztrogénreceptorokhoz, de az endogén, valamint a szintetikus ösztrogénnél gyengébb a hatásuk.

Nagy valószínűséggel kedvező hatással vannak a vérlipid-szintekre, a csontanyagcserére, valamint az alvászavarokra és a hőhullámokra is. Feltehetően a bőséges szójafogyasztásnak köszönhető, hogy a japán nők körében szinte ismeretlen a hőhullám jelensége, valamint az időskori csonttörések mértéke is jelentősen kisebb, mint az amerikai nők között.

A fitoösztrogének vagy előanyagaik a legtöbb növényben megtalálhatóak, számottevő mennyiségben a szója és a lenmag tartalmazza őket. Kevesebb mennyiséget tartalmaz a tökmag, a hüvelyesek, a csicseriborsó, a legtöbb olajos mag, a gránátalma. A szójatermékek közül minél inkább feldolgozott terméket választunk, annál alacsonyabb a fitoösztrogén tartalma (pl. szójaolaj).

Ugyanakkor a szójafogyasztás is csak mértékkel ajánlott a nyers szójában megtalálható fitinsav, és egyéb ún. antinutritív anyagok miatt. Bizonyos daganatellenes kezelések (antihormon kezelések) során a magas fitoösztrogén fogyasztás ellenjavallt, mert ronthatja a kezelés hatékonyságát.

Forrás: https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html

Borítókép forrása: pixabay.com